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25 de octubre de 2016
Claves para controlar el colesterol y saber seleccionar los alimentos
Seguramente muchas veces uno se pregunta ¿cuál es la importancia de mantener niveles óptimos de colesterol en sangre?, y ¿cómo puede lograrse desde la alimentación?

La respuesta más importante a la primera pregunta tiene que ver con las posibles consecuencias:cuando el colesterol se encuentra por fuera de los valores recomendados se asocia al incremento del riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e infarto de miocardio. Esto ocurre debido al principal mecanismo "mediador" de estas complicaciones: el desarrollo de arterioesclerosis o pérdida de la elasticidad normal de las arterias.

Y en cuanto al segundo interrogante, los especialistas son aún más contundentes: "No hay que abandonar todas las grasas, porque existen sustancias grasas que se denominan esenciales debido a que cumplen funciones muy importantes en el organismo y que necesitan ser incorporadas a partir de los alimentos", explicó Dra. Carol Kotliar, jefa de Hipertensión Arterial del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Austral (HUA).

En este grupo de recomendaciones se incluyen alimentos grasos de origen vegetal como los aceites (de frutos como el de oliva, de semillas como el de girasol, girasol alto oleico, maíz, soja, uva, canola); la palta, las semillas (de chía, lino, zapallo, girasol, sésamo); las frutas secas (almendras, avellanas, nuez de pecán, castaña de cajú, nuez de nogal, maní) y algunos aderezos.

Pero, para entender más esto y saber cómo seleccionar alimentos saludables, es importante conocer un poco más sobre el colesterol que "no es perjudicial en sí mismo".

Por el contrario, tal como detalló la Dra. acompañada por sus colaboradores, Dres. Sebastian Obregon y Fernando Botto, "es una sustancia necesaria en procesos normales del cuerpo como por ejemplo la síntesis de hormonas o composición de las paredes celulares. Por otra parte, su diferenciación en un colesterol conocido como 'bueno' o 'malo', no es exacta ya que se basa en realidad en la denominación de las lipoproteínas, que son las que conducen al colesterol".

"El colesterol que se sintetiza en el propio cuerpo o el que se ingiere con los alimentos es transportado desde el intestino (en el caso del que se ingiere) y desde el hígado (el sintetizado) a través de la sangre hacia los órganos que lo necesitan para formar hormonas y vitaminas, por ejemplo. Entonces, la sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. Existen varios tipos de lipoproteínas, aunque las más conocidas son la low density lipoprotein o LDL y la high denisty liporpotein o HDL", continuó. 

Las proteínas de baja densidad (LDL) son las encargadas de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Son conocidas como colesterol "malo" por su asociación con el desarrollo de placas de ateroesclerosis y depósito en las arterias.

Por su parte, las de alta densidad (HDL) recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis. Por eso son conocidas como colesterol "bueno" ya que contribuyen a reducir las placas de ateromas y favorecen la elasticidad arterial. Su rol principal en la actualidad es ser un biomarcador del riesgo.

"Por todo lo dicho, más que prohibir, en nuestro Manual de Manejo Saludable de la Hipertension Arterial (Maria Emilia Mazzei, Carol Kotliar, 2011) y en el nuevo Libro de Recetas para el Control del Colesterol (Editorial Albatros, 2016) que está próximo a ser presentado enfatizamos la importancia de saber elegir sin prohibir sino sumando. Es decir que es beneficioso aprender a mantener un estilo general de alimentación saludable y, al igual que como señala la nueva Guía de Manejo del Colesterol de la Sociedad Americana del Corazón (edición 2016), más que tener un control estricto, es preferible llevar adelante una alimentación que la mayoría del tiempo es estable y saludable aunque se permita ciertas indulgencias en ocasiones semanales", destacó la especialista.

Así, hay que asegurarse de agregar al plan de alimentación suficientes ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados esenciales, omega 3, vitamina E, fibras. ¿Cómo? Eligiendo: 

Aceite: de oliva, de canola, de soja, de girasol.
Frutas secas: almendras, avellanas, maní, nuez de pecán, castañas de cajú.
Palta.
Semillas: chía, lino, zapallo, girasol, sésamo.
Evitando el exceso de grasa de origen animal.


¿Y cómo preparar en casa alimentos más saludables que ayuden a reducir el colesterol?
- Utilizando una cucharada tipo postre de aceite rico en grasas insaturadas como oliva, girasol, soja o maíz.
- Optando por aceites en aerosol o en pulverizador, y siempre en cacerolas antiadherentes.
- Hirviendo o cocinando al vapor. También se puede hornear, grillar o cocinar al microondas en lugar de freír, y retirar la grasa de las carnes antes de cocinarlas.
- Reemplazar la crema por caldo, féculas y quesos untables sin grasa.
- Cocinando las aves sin piel, con limón y hierbas, vinagre, aceto o poco aceite.
- Utilizando papel de aluminio y bolsas para horno.
- Optando por el rocío vegetal.
- Preparando frutas frescas o congeladas con yogur descremado en vez de crema de leche.
- Utilizando endulzantes intensivos (sucralosa, stevia, aspartame).
- Incorporando gelatinas sin azúcar.
- Comprando rebanadas finas de carne (escalopes).
- Comenzando las comidas con un plato de verduras verdes crudas.
- Eligiendo alimentos que contengan pomelo.
- Evitando aquellos muy azucarados.
- Reemplazando la manteca por aceite de oliva.

"Además, hay que tener cuidado con los alimentos dietéticos porque para evitar el consumo de colesterol o calorías, a veces se reemplazan los hidratos de carbono por sodio o sal que mejora el sabor pero puede asociarse a aumento de la presión arterial. Entonces, hay que revisar las etiquetas para descubrir la sal escondida", advirtió la médica.

"Por otro lado, es importante tener presente siempre que el mejor aliado es la actividad física, asociada muy significativamente con una mayor y mejor salud arterial y cardiaca. Por último, si una persona tiene sobrepeso y reduce 5 kilos, su colesterol habrá bajado aproximadamente 8%", finalizó la Dra. Kotliar.



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