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28 de diciembre de 2016
Fiestas sin excesos: Cómo evitar el estrés y los kilos de más
Las tradicionales fiestas de Navidad y Año Nuevo se asocian, en general, con el exceso de comidas y el aumento de tensiones propias de esta época. Consejos claves de los expertos para sobrellevarlas y gozar de ellas con poco estrés. El producto del estrés tan propio de esta época del año es la ansiedad, que conduce a muchos a la comida, sobre todo de cara a las fiestas. Así, emociones y comida están ligadas fuertemente

En los últimos días del año, el estrés que se acumula en 12 meses se conjuga con el apuro de finalizar las cosas pendientes. Y todo ello se entremezcla con la celebración de dos fiestas importantes que suman el aumento de tensiones y una posible mala alimentación o excesos de comida muchas veces no tan sana para nuestro cuerpo.

En diálogo con esta Agencia, la licenciada en Nutrición Valentina Franchi precisó que es clave para una buena alimentación hacia fin de año, “que no falten frutos secos, nueces, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja, ya que contienen magnesio que por tener propiedades relajantes, controla el ritmo cardiovascular y resulta un buen complemento dietético para calmar la ansiedad”.

Las frutas (como la banana o ananá) y un aporte de proteínas animales (carnes, pescados o huevos) en la cena: contienen triptófano, un aminoácido componente de las proteínas, que se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos.

Según los especialistas, el producto del estrés tan propio de esta época del año es la ansiedad, que conduce a muchos a la comida, sobre todo de cara a las fiestas. Así, emociones y comida están ligadas fuertemente.

“La ansiedad aumenta los niveles de adrenalina, neurotransmisor que reduce la capacidad de autocontrol y aumenta la tendencia a comportamientos no saludables. También, al disminuir la serotonina aumenta la tendencia a desear alimentos dulces”, explicó la especialista en nutrición.

Qué comer para evitar los kilos de más

Como se sabe, las pantagruélicas cenas de Navidad y Fin de Año todavía tienen mucho del bagaje cultural que trajeron los inmigrantes a nuestra provincia. Alemanes, franceses, italianos, españoles, entre otras corrientes que se asentaron en Entre Ríos, nos legaron comidas que aún hoy, se reproducen en las tradicionales cenas.

El exceso de calorías era apropiado para el frío del invierno europeo, pero nunca para el calor que caracteriza al hemisferio sur en diciembre. Por eso, las opciones saludables cobran cada vez más preponderancia en las mesas de las familias entrerrianas.

La importancia del sentimiento de autoeficiencia

Pese a la catarata de mensajes con buenos deseos, el fin de año nos enfrenta a las pérdidas, a las diferencias familiares, al consumismo exacerbado para escapar de realidades angustiantes, al exceso de comidas y al aumento de tensiones propias de esta época. Consejos de las licenciadas en Psicología Mariela Garabello y Eliana Humhofe sobre cómo interpretar y percibir las situaciones que se enfrentan, y la manera en que resonarán en nuestros actos.

El duodécimo mes del año trae consigo desequilibrios razonables por la forma de vida de la mayoría de las personas. Al cansancio de un año laboral, cuando merman nuestras energías, se agregan otros factores en dos últimos meses del calendario. Y lo que es peor, la mayoría de las personas comienza a hacer un balance, lo que implica sumar estrés.

Las fiestas, ¿un problema?

La psicóloga Eliana Humhofe explicó a esta Agencia que “las fiestas en particular se convierten así en un problema, ya que antes de que comiencen, estamos temiendo cuáles serán sus consecuencias, cuánto caeremos, cuán grande será nuestro descontrol, y convertimos estas celebraciones en un obstáculo aparentemente insuperable”.

La profesional destacó que “es importante pensar cuáles serán las dificultades que se nos platearán, rastreando las soluciones que hemos probado y no nos han funcionado, ya que estas son el camino minado que no debemos volver a transitar nuevamente. Pero es aún más importante volver el foco, a lo que funciona, ha funcionado o podría funcionar, recordando que durante todo el año hemos logrado resolver situaciones parecidas. ¿Cuáles estrategias emplearon? ¿Qué recursos pusieron en juego entonces? ¿Qué rasgos les parece que podrían utilizar para manejar mejor la situación?  Si una persona tiene  una habilidad particular, ¿Cómo la puede aplicar para superar el problema? Es simple: Reconociendo que sabemos no solo la forma en que podemos resolver el problema, sino también como no resolverlo”.

Batallar con nosotros mismos

Sin embargo, numerosas veces la batalla es con nosotros mismos.  La licenciada Mariela Garabello señaló a AIM que “muchas personas suelen identificarse con  frases como: tengo antojo de comer algo dulce, los dulces me pueden, hay comidas que prefiero no probarlas porque una vez que empiezo hasta que no me como todo, no puedo parar. Estas frases reflejan en la persona, entre otras cosas,  estados de ansiedad que tienden a calmar con la comida, así como también el conocido pensamiento dicotómico  todo o nada. La ansiedad por comer es un estado emocional que nos lleva muchas veces a perder el control y por eso a comer demás y lo que es peor,  generalmente, comidas poco saludables”.

Ensalada saludable, rica y de bajas calorías. Foto: AIM

Ensalada saludable, rica y de bajas calorías. Foto: AIM

Qué hacer para no sucumbir en el intento

Es importante saber qué estrategias implementar para no caer en atracones que echen por tierra el equilibrio del plan alimentario de todo el año, entre ellos:

Estudiar la rutina:  Es importante conocer y anticiparse a los acontecimientos  del día a día para organizarnos y actuar eficazmente, evitando que alguno de ellos nos genere ansiedad que luego puede desembocar en una descarga con la comida.

Ser consciente de lo que comemos: Ingerir lentamente, disfrutar de las comidas, su sabor y la sensación que genera, porque permite disminuir los impulsos que son inconscientes, así como diferenciar saciedad de la ansiedad.

Mantener la calma: Los ataques de ansiedad duran aproximadamente 60 segundos; superando ese tiempo comenzará a disminuir…  ¡Busquemos una distracción! Si estamos en una cena o en un cóctel, conversemos con un amigo o salgamos a bailar, por ejemplo.

No abusar de los carbohidratos: Hay que tener en cuenta que, en particular,  los carbohidratos refinados y procesados son adictivos, por lo tanto cuanto más  consumas, más  tu cuerpo los ansiará.  Cuando los consumas, elegí los naturales, altos en fibras  como la avena o el arroz integral, que son necesarios para el organismo, generan mayor saciedad  y no incitan a comer demás.

No saltear comidas:  Es decir, no pasar más de dos o tres horas sin comer, para evitar una alianza maléfica: el hambre con la ansiedad. Es allí donde suelen generarse los atracones. Si tenés una fiesta, reforzá más esta rutina.

No abandonar el ejercicio:  No solo ayuda al bienestar en general sino que se ha demostrado científicamente que baja el nivel de estrés  y la ansiedad, y mejora el estado de ánimo al generar liberación de endorfinas.

Propuestas saludables

Aquí te brindamos algunas opciones para que puedas vestir tu mesa de Fin de Año con platos saludables.

Para la mesa fría

* Tomates chicos rellenos con atún, mayonesa vegetal y arroz yamani.

* Pinches ricos y divertidos. Cortá una bola de tergopol por la mitad, envolvela en papel aluminio y clavale palitos de madera o escarbadientes con queso y melón o jamón, tomatitos cherry, queso magro, y pepino agridulce.

* Claras de huevo rellenas con atún, y ricota.

* Rodajas de melón con jamón cocido o crudo.

* Rodajas de queso magro con rodajas de tomate y hojas de albahaca.

* Tortilla de zapallito o acelga cortadas en cuadrados.

* Ensaladas coloridas con frutas,  atún, jamón, y/o quesos magros.

Ensaladas diferentes

* Ensalada capresse;

* Ensalada de palmitos, manzana verde, apio, lechuga;

* Ensalada de palmitos y ananá;

* Ensalada de rúcula, tomates deshidratados, semillas de girasol;

* Ensalada de cebolla y naranja;

* Ensalada de manzana verde, apio, y lechuga;

* Ensalada de repollo cortado finito, remolacha semi cruda rallada, y manzana rallada;

El dato

No privarse constantemente, sino por el contrario, buscar un balance en la dieta. Es importante recordar que no hay que funcionar como todo o nada, porque cuanto más se intenta prohibirse algo, éste puede derivar en un deseo aún más poderoso.



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